The Inner Glow Dilan

Nourishing Crispy Snacks for Follicular and Luteal Phases

12. April 2026
English Version down below 🙂

Cycle Sync bedeutet für mich nicht nur, warme Mahlzeiten und klassische „Comfort Foods“ zu integrieren, sondern auch kleine Snacks bewusst zu wählen, gerade in den Momenten, in denen ich nicht wirklich Hunger habe, dennoch trotzdem das Bedürfnis nach etwas habe, das mich zufrieden macht. Besonders in der Follikelphase und auch in der Lutealphase merke ich immer wieder, dass ich Lust auf etwas Knuspriges habe, etwas mit Struktur, mit „Biss“, das nicht zu süß ist, sondern eher leicht und trotzdem nährend.

Genau daraus ist dieser crispy Snack entstanden.

Eine Kombination aus dunkler Schokolade, gepufftem Quinoa und Amaranth, abgerundet mit Tahini und gefriergetrockneten Erdbeeren. Für mich ist er kein klassischer süßer Snack, sondern eher herb, leicht und genau das, worauf ich in bestimmten Phasen Lust habe. Das Spannende: obwohl er einfach ist, sättigt er auf eine sehr angenehme Weise, ohne schwer im Magen zu liegen.

Rezept: Crispy Chocolate Quinoa Snack

Zutaten

1-2 Tafeln 100 % dunkle Schokolade (100% dark chocolate)
2 Drops Kakaobutter (2 drops cacao butter)
1 EL Ahornsirup (1 tbsp maple syrup)
1 EL Tahini (1 tbsp tahini)
Gefriergetrocknete Erdbeeren (freeze-dried strawberries)
1,5–2 Cups gepuffter Quinoa (1.5–2 cups puffed quinoa)
1,5–2 Cups gepuffter Amaranth (1.5–2 cups puffed amaranth)

Zubereitung

Die dunkle Schokolade zusammen mit der Kakaobutter sanft schmelzen, anschließend Ahornsirup und Tahini unterrühren, bis eine cremige, leicht dickflüssige Masse entsteht. Die gefriergetrockneten Erdbeeren zerbröseln und unter die Schokoladenmasse mischen.

Nun nach und nach gepufften Quinoa und Amaranth hinzufügen, bis die Konsistenz deutlich fester wird und die Schokolade nicht mehr fließt, sondern die Zutaten gut ummantelt.

Die Masse entweder mit Dessert-Ringen zu kleinen Kreisen formen oder direkt auf ein Backpapier geben und leicht andrücken. Nach Belieben mit weiteren gefriergetrockneten Erdbeeren dekorieren und vollständig trocknen bzw. fest werden lassen.

Warum dieser Snack zyklusbewusst sinnvoll ist

Dieser Snack lässt sich besonders gut in die Follikelphase einordnen, wenn viele Frauen Lust auf etwas Leichtes, Knuspriges und gleichzeitig Nährendes verspüren. In der Follikelphase steigt das Energielevel langsam wieder an, der Körper ist oft offener für leichtere, frische und strukturreiche Lebensmittel, genau hier passt die Kombination aus gepufftem Quinoa und Amaranth, die leicht verdaulich ist und gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate sowie pflanzliches Eiweiß liefert.

Ich persönlich esse diesen Snack auch gerne noch in der Lutealphase. In der Phase hingegen verändert sich häufig auch das Verlangen: Viele Frauen suchen nach Snacks, die schnell Energie geben, ohne den Körper zu belasten oder ein starkes „Zuckerhoch“ auszulösen. Durch die Kombination aus dunkler Schokolade, gesunden Fetten aus Tahini und den natürlichen Kohlenhydraten aus Quinoa und Amaranth entsteht hier ein Snack, der sättigt, ohne schwer zu wirken, und gleichzeitig das Bedürfnis nach etwas „Crispy“ erfüllt.

Dunkle Schokolade liefert Magnesium und Polyphenole, die das Nervensystem unterstützen können und gerade in der Lutealphase eine wichtige Rolle spielen. Tahini bringt gesunde Fette sowie Mineralstoffe wie Calcium und Eisen mit, während Quinoa und Amaranth als glutenfreie Pseudogetreide wertvolle Mikronährstoffe liefern und gleichzeitig eine angenehme Textur schaffen.

Die gefriergetrockneten Erdbeeren bringen eine leichte Frische und natürliche Säure in den Snack, liefern Vitamin C und Antioxidantien und gleichen die herbe Note der Schokolade aus, ohne ihn klassisch süß zu machen.

Für mich ist dieser Snack ein schönes Beispiel dafür, dass zyklusbewusste Ernährung nicht immer warm, weich oder klassisch „comfort“ sein muss, sondern auch knusprig, leicht und strukturiert sein darf. Es geht nicht darum, in jeder Phase gleich zu essen, sondern das zu wählen, was sich im Moment richtig anfühlt.

Manchmal ist das eben genau das: etwas Einfaches, Knuspriges, das nicht zu süß ist & genau das Richtige.
Recipe: Crispy Chocolate Quinoa Snack

Ingredients

1-2 bars 100% dark chocolate
2 drops cacao butter
1 tbsp maple syrup
1 tbsp tahini
Freeze-dried strawberries
1.5–2 cups puffed quinoa
1.5–2 cups puffed amaranth

Instructions

Gently melt the dark chocolate together with the cacao butter until smooth. Stir in the maple syrup and tahini until you get a creamy, slightly thick consistency.

Crumble the freeze-dried strawberries and mix them into the chocolate mixture.

Gradually add the puffed quinoa and puffed amaranth, stirring until the mixture becomes thicker and no longer runs, but instead evenly coats the grains.

Shape the mixture either using dessert rings into small rounds or spread it onto parchment paper and gently press it down. Add some extra freeze-dried strawberries on top for decoration if you like.

Let everything set and dry completely before enjoying.

Why this snack supports your cycle

This crispy snack is a beautiful example of how light, structured foods can still be nourishing and supportive, especially during the follicular and luteal phase when many women crave something crunchy rather than heavy or overly sweet.

Dark chocolate provides magnesium and polyphenols, both of which support the nervous system and may help with mood regulation, making it especially beneficial in the luteal phase when the body becomes more sensitive to stress.

Tahini adds healthy fats along with minerals such as calcium and iron, which are important for overall hormone health and can contribute to stable energy levels throughout the day.

Puffed quinoa and amaranth are naturally gluten-free and provide complex carbohydrates and plant-based protein, offering a steady source of energy without feeling heavy in the body, which makes them ideal for the lighter, more dynamic energy of the follicular phase.

Freeze-dried strawberries bring antioxidants and vitamin C, supporting the immune system and adding a subtle freshness that balances the deeper, slightly bitter taste of the dark chocolate.

The combination of fats, fiber and complex carbohydrates helps to stabilize blood sugar levels, preventing rapid spikes and crashes, which is particularly important in the luteal phase when cravings can increase and energy may fluctuate more.

For me, this snack represents a different kind of nourishment: something crispy, light and not overly sweet, yet still deeply satisfying, a reminder that cycle syncing does not always mean warm or heavy foods, but rather choosing what your body truly needs in each phase.

Voller Liebe und Innerem Frieden

Dilan
Easter Recipe: Fluffy industrial Sugar-Free Carrot Cake

4. April 2026
English Version = down below –> just scroll

Cycle Sync bedeutet für mich nicht nur, den Körper in seinen Phasen zu verstehen, sondern ihn auch mit genau den Lebensmitteln zu unterstützen, die ihm wirklich gut tun, ohne Schwere, ohne Verzicht, dafür mit Bewusstsein. Gerade rund um besondere Tage wie Ostern merke ich immer wieder, wie sehr wir Essen oft mit Tradition, allerdings auch mit einem gewissen „Zuviel“ verbinden: zu süß, zu schwer, zu viel danach. Und genau hier wollte ich für mich eine Alternative schaffen, einen Kuchen, der nährt, ohne zu beschweren.

Dieser gluten- und industriezuckerfreie Karottenkuchen ist genau daraus entstanden. Leicht, fluffig und so angenehm im Körper, dass ich selbst nach zwei großen Stücken nicht dieses typische „zu voll“-Gefühl habe. Und ich musste selbst ein bisschen schmunzeln, als mein Bruder nach dem Probieren meinte: „Der ist so krass leicht.“ Genau das war mein Ziel: ein Kuchen, der nicht nur gut schmeckt, sondern sich auch gut anfühlt.

Ganz ehrlich: So einen fluffigen Karottenkuchen habe ich selbst lange nicht hinbekommen, eigentlich ist es der erste, bei dem für mich wirklich alles zusammenpasst.

Rezept: Gluten- & industriezuckerfreier Karottenkuchen

Zutaten

12 Datteln, über Nacht eingeweicht (12 dates, soaked overnight)
300 g Möhren, fein gerieben (300 g grated carrots)
3 Eier (3 eggs)
170 g Butter (170 g butter)
1 ½ TL Ingwer (1.5 tsp ginger)
Prise Salz (pinch of salt)
2 TL Zimt (2 tsp cinnamon)
1 TL Vanille (1 tsp vanilla)
150–200 g Buchweizenmehl, idealerweise Vollkorn (150–200 g buckwheat flour)
130 g gehackte Mandeln oder Mischung aus Mandeln und Haselnüssen (130 g chopped almonds or almonds & hazelnuts)
2 TL Weinsteinbackpulver (2 tsp baking powder)
1 TL Natron (1 tsp baking soda)

Optionales Frosting

Quark mit etwas Honig (quark with a little honey)
Optional etwas Joghurt für eine leichtere Konsistenz (optional yogurt for a lighter texture)

Zubereitung

Die Datteln über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Tag zusammen mit dem Einweichwasser zu einer cremigen Masse pürieren. Die Möhren fein reiben und beiseitestellen.

Die Eier trennen und das Eigelb zur Dattelmasse geben, anschließend beides gut miteinander verrühren. Danach die Butter hinzufügen und weiter rühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Ingwer, Salz, Zimt und Vanille dazugeben und alles gut vermengen.

Nun das Buchweizenmehl sowie die gehackten Nüsse unterrühren, anschließend Weinsteinbackpulver und Natron hinzufügen. Der Teig darf an dieser Stelle etwas fester sein. Jetzt den Mixer beiseitelegen und das Eiweiß vorsichtig unterheben, sodass die Luftigkeit erhalten bleibt (alternativ ganz kurz auf niedriger Stufe unterrühren).

Zum Schluss die geriebenen Möhren unterheben, den Teig in eine gefettete Form geben und bei 180 Grad etwa 30 Minuten backen. Da Backofen und Form variieren können, empfiehlt sich die Stäbchenprobe. Den Kuchen anschließend vollständig auskühlen lassen und nach Belieben mit dem Frosting verfeinern.

Warum dieser Kuchen den Körper unterstützt

Dieser Karottenkuchen verbindet Genuss mit Nährstoffen auf eine sehr natürliche Weise und ist damit besonders gut verträglich, gerade wenn man bewusst essen möchte, ohne sich danach schwer zu fühlen. Datteln liefern natürliche Süße sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die den Energiehaushalt unterstützen können, während Möhren reich an Beta-Carotin sind, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und eine wichtige Rolle für Haut, Immunsystem und Zellschutz spielt.

Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und wird oft als bekömmlicher empfunden als klassisches Weizenmehl, gleichzeitig liefert er komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß. Nüsse bringen gesunde Fette und zusätzliche Mikronährstoffe mit, die zur Sättigung beitragen und den Blutzucker stabiler halten können. Gewürze wie Zimt und Ingwer wirken wärmend, können die Verdauung unterstützen und geben dem Kuchen nicht nur Tiefe im Geschmack, sondern auch eine funktionelle Komponente.

Die Kombination aus natürlichen Zutaten, gesunden Fetten und moderater Süße sorgt dafür, dass der Kuchen nicht nur leicht wirkt, sondern auch genau das liefert, was viele klassische Desserts oft nicht tun: ein gutes Körpergefühl danach.

Und genau darum geht es für mich, nicht weniger Genuss, sondern besserer Genuss.

Ich wünsche dir von Herzen ein wunderschönes Osterfest, Momente der Ruhe, der Freude und des Zusammenseins. Nimm dir Zeit für dich, für die Menschen, die dir wichtig sind, und für all die kleinen Dinge, die dich wirklich nähren, nicht nur auf dem Teller, sondern auch im Leben.

In Liebe und innerem Frieden
Deine Dilan 🌿

ENGLISH VERSION

For me, cycle syncing is not only about understanding the different phases of the body, but also about supporting it with foods that truly feel good, without heaviness, without restriction, but with awareness. Especially around occasions like Easter, I notice how strongly food is often connected to tradition, but also to excess: too sweet, too heavy, too much afterwards. And this is exactly where I wanted to create an alternative for myself, a cake that nourishes without weighing me down.

This gluten-free and refined sugar-free carrot cake was born from that intention. Light, fluffy and so easy on the body that I can comfortably enjoy two generous slices without that typical “too full” feeling afterwards. And I honestly had to smile when my brother tried it and said: “This is so incredibly light.” Because that was exactly the goa: a cake that not only tastes good, but also feels good.

And to be completely honest: I rarely managed to create a carrot cake this fluffy; this is the first one where everything truly came together.

Recipe: Gluten-Free & Refined Sugar-Free Carrot Cake

Ingredients

12 dates, soaked overnight
300 g grated carrots
3 eggs
170 g butter
1 ½ tsp ginger
Pinch of salt
2 tsp cinnamon
1 tsp vanilla
150–200 g buckwheat flour (I used 150 g whole grain buckwheat flour)
130 g chopped almonds or a mix of almonds and hazelnuts
2 tsp baking powder
1 tsp baking soda

Optional Frosting

Quark with a little honey
Optionally add some yogurt for a lighter texture

Instructions

Soak the dates overnight in water and blend them the next day together with the soaking water into a smooth paste. Grate the carrots finely and set them aside.

Separate the eggs and add the egg yolks to the date mixture, mixing everything well. Then add the butter and continue mixing until you have a smooth consistency. Add ginger, salt, cinnamon and vanilla and combine thoroughly.

Next, stir in the buckwheat flour and chopped nuts, followed by the baking powder and baking soda. The batter may feel slightly thicker at this stage, which is completely fine. Now set the mixer aside and gently fold in the whipped egg whites to keep the batter light and airy 8alternatively, mix very briefly on a low setting9.

Finally, fold in the grated carrots, pour the batter into a greased baking pan and bake at 180°C for about 30 minutes. Since ovens and pans vary, use a wooden skewer to check if it is done. Let the cake cool completely before serving and optionally add the frosting.

Why this cake supports your body

This carrot cake combines pleasure with nourishment in a very natural way, making it especially suitable if you want to enjoy something sweet without feeling heavy afterwards. Dates provide natural sweetness along with fiber and minerals such as magnesium and potassium, which can support energy levels, while carrots are rich in beta-carotene, which the body converts into vitamin A and which plays an important role in skin health, immune function and cellular protection.

Buckwheat is naturally gluten-free and often easier to digest than traditional wheat flour, while also providing complex carbohydrates and plant-based protein. Nuts contribute healthy fats and additional micronutrients that can support satiety and help stabilize blood sugar levels. Spices like cinnamon and ginger bring warmth, may support digestion and add not only depth of flavor but also functional benefits.

The combination of natural ingredients, healthy fats and balanced sweetness creates a cake that feels light while still being deeply satisfying; offering something many traditional desserts often lack: a sense of ease in the body afterwards.

And that is exactly what it is about for me; not less pleasure, but better pleasure.

I wish you a beautiful Easter filled with calm, joy and meaningful moments with the people you love. Take time for yourself, for connection, and for all the little things that truly nourish you; not only on your plate, but in your life.

With love and inner peace,
Dilan 🌿
Zimtschnecken: Genussschmaus für die Winterphase

21. März 2026
Cycle Sync bedeutet für mich nicht, in jeder Phase gleich zu funktionieren, sondern zu akzeptieren, dass sich mein Körper verändert und dass auch mein Essverhalten sich mit ihm verändern darf. Gerade in der Winterphase, also rund um die Menstruation, spüre ich oft, dass mein Hunger anders ist: weniger große Mahlzeiten, dafür mehr kleine, bewusste Snacks über den Tag verteilt. Genau in dieser Zeit steht für mich etwas ganz klar im Vordergrund, Genuss, ohne schlechtes Gewissen.

Ich habe meine Community abstimmen lassen, welches Rezept als nächstes kommt, die Entscheidung fiel auf Zimtschnecken und ehrlich gesagt könnte es kein passenderes Rezept für diese Phase geben. Warm, weich, nährend und einfach etwas, das nicht nur den Körper, sondern auch das Nervensystem beruhigt. Für mich sind diese Zimtschnecken kein „Cheat Meal“, sondern eine bewusste Entscheidung für etwas, das mir gut tut.

Rezept: Zimtschnecken für die Winterphase

Zutaten (für 15 Stück)

600 g Dinkelmehl (600 g spelt flour)
1 TL Backpulver (1 tsp baking powder)
200 ml Milch oder Milchalternative (200 ml milk or plant milk)
111 g Butter (111 g butter)
10 g Hefe (10 g yeast)
1 Ei (1 egg)
1 TL Zucker (1 tsp sugar)

Füllung

100 g Butter (100 g butter)
5 EL Kokosblütenzucker (5 tbsp coconut blossom sugar)
1 EL Ahornsirup (1 tbsp maple syrup)
6 TL Zimt (6 tsp cinnamon)
1 TL Kakao (1 tsp cocoa)
Gehackte Mandeln nach Belieben (chopped almonds as desired)

Zubereitung

Milch und Butter vorsichtig erwärmen, sodass die Temperatur angenehm ist (dein Finger sollte entspannt darin bleiben können, ohne dass es zu heiß wirkt). Die Hefe in die warme Mischung geben und darin auflösen. In einer separaten Schüssel Mehl, Backpulver und das Ei vermengen, anschließend die Milch-Butter-Hefe-Mischung hinzufügen und den Teig etwa 10 Minuten kneten, bis er geschmeidig ist.

Wichtig ist, dass der Teig eher etwas weicher bleibt als zu fest, da er so luftiger wird, dennoch darfst du hier ganz nach Gefühl arbeiten und bei Bedarf etwas Mehl oder Milch ergänzen. Den Teig anschließend abdecken und an einem warmen, zugfreien Ort etwa 8 Stunden gehen lassen oder wenn du die Zeit dafür hast sogar über Nacht.

Für die Füllung Butter, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Zimt und Kakao zu einer streichfähigen Masse vermengen. Den Teig rechteckig ausrollen, die Füllung gleichmäßig darauf verteilen, gehackte Mandeln darübergeben und den Teig vorsichtig aufrollen. In Schnecken schneiden, abgedeckt noch Mal 15- 20 Minuten gehen lassen anschließend und backen, bis sie goldbraun und weich sind (bei mir waren es 180 Grad 30- 40 Minuten).

Warum dieses Rezept gerade in der Winterphase Sinn macht:

Während der Menstruation befindet sich der Körper in einer Phase der Regeneration, viele Frauen verspüren weniger Hunger, gleichzeitig steigt jedoch das Bedürfnis nach Wärme, Ruhe und leicht verdaulichen, nährenden Lebensmitteln. Genau hier setzen diese Zimtschnecken an, denn sie verbinden Energie, Wärme und Genuss in einer Form, die den Körper nicht überfordert.

Dinkelmehl ist oft bekömmlicher als klassisches Weizenmehl und liefert gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper Energie geben können, ohne ihn zu beschweren. Butter liefert gesättigte Fette, die wichtig für die Hormonproduktion sind und gleichzeitig für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen können. Zimt wirkt wärmend, kann die Durchblutung fördern und den Blutzucker stabilisieren, was gerade in dieser sensiblen Phase unterstützend wirken kann. Kakao bringt zusätzlich Magnesium mit, ein Mineral, das viele Frauen während der Periode besonders benötigen, während Mandeln gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß liefern.

Gleichzeitig darf man nicht vergessen, dass Essen in dieser Phase nicht nur physisch wirkt, sondern auch emotional: warme, weiche Speisen können beruhigend auf das Nervensystem wirken und genau das ist es, was viele Frauen in dieser Zeit brauchen… weniger Druck, mehr Vertrauen.

Für mich sind diese Zimtschnecken deshalb mehr als nur ein Rezept. Sie sind ein Reminder, dass Zyklusbewusstsein nicht bedeutet, sich einzuschränken, sondern sich selbst besser zu begegnen. Manchmal bedeutet das eben auch, sich etwas zu backen, worauf man wirklich Lust hat und es bewusst zu genießen.

Ganz viel Spaß beim Nachbacken

Deine Dilan
ENGLISH VERSION

For me, cycle syncing is not about functioning the same way in every phase, but about accepting that my body changes and allowing my eating habits to change with it. Especially during the winter phase, around menstruation, I often notice that my hunger feels different: fewer large meals and more small, intentional snacks throughout the day. And during this time, one thing becomes very clear for me, pleasure without guilt.

I let my community vote on which recipe should come next, and cinnamon rolls were the clear winner. And honestly, there could not be a more fitting recipe for this phase. Warm, soft, nourishing – something that not only supports the body, but also calms the nervous system. For me, these cinnamon rolls are not a “cheat meal,” but a conscious choice for something that truly feels good.

Recipe: Cinnamon Rolls for the Winter Phase

Ingredients (for 15 Pieces)

600 g spelt flour
1 tsp baking powder
200 ml milk or plant-based milk
111 g butter
10 g yeast
1 egg
1 tsp sugar

Filling

100 g butter
5 tbsp coconut blossom sugar
1 tbsp maple syrup
6 tsp cinnamon
1 tsp cocoa
Chopped almonds as desired

Instructions

Gently warm the milk and butter until the temperature feels comfortable (your finger should be able to stay in without discomfort). Add the yeast to the warm mixture and let it dissolve. In a separate bowl, combine the flour, baking powder and egg, then add the milk-butter-yeast mixture and knead the dough for about 10 minutes until smooth.

The dough should remain slightly softer rather than too firm, as this will make it more airy – still, adjust with a bit of flour or milk if needed, following your intuition. Cover the dough and let it rise in a warm, draft-free place for about 8 hours or better over night.

For the filling, mix butter, coconut blossom sugar, maple syrup, cinnamon and cocoa into a spreadable mixture. Roll out the dough into a rectangle, spread the filling evenly, add chopped almonds and carefully roll it up. Cut into rolls put them into a bowl, then cover the buns and let it rise, at least 20 Minutes bake until golden brown and soft.

Why this recipe supports the winter phase

During menstruation, the body is in a phase of regeneration. Many women experience a reduced appetite, while at the same time craving warmth, comfort and easily digestible, nourishing foods. These cinnamon rolls meet exactly those needs, combining energy, warmth and pleasure in a way that does not overwhelm the body.

Spelt flour is often easier to digest than traditional wheat and provides complex carbohydrates that support energy levels without feeling too heavy. Butter delivers fats that are important for hormone production and can contribute to satiety. Cinnamon has warming properties, may support circulation and help stabilize blood sugar, which can be especially beneficial during this sensitive phase. Cocoa adds magnesium, a mineral many women need during menstruation, while almonds provide healthy fats and plant-based protein.

At the same time, food during this phase is not only physical, but also emotional: warm, soft meals can have a calming effect on the nervous system, and that is often exactly what the body needs, less pressure, more trust.

For me, these cinnamon rolls are more than just a recipe. They are a reminder that cycle syncing is not about restriction, but about meeting yourself where you are. And sometimes, that simply means baking something you truly crave and enjoying it fully.
Nourishing Dates: A Guide for the Luteal Phase

14. März 2026
(English version down below)

Cycle Sync bedeutet für mich nicht, meinen Alltag ständig zu analysieren, sondern zu lernen, meinen Körper so gut zu verstehen, dass kleine Entscheidungen ganz natürlich entstehen.

Besonders in der Lutealphase, also in der Zeit nach dem Eisprung und vor der Menstruation, spüre ich sehr deutlich, wie sich meine Bedürfnisse verändern: Mein Körper verlangt nach mehr Energie, mein Nervensystem reagiert sensibler und mein Appetit auf süße, nährende Lebensmittel wird spürbarer.

Genau in diesen Tagen waren gefüllte Datteln mit Kakaonibs, frischen Erdbeeren und einer Prise Zimt mein treuer Begleiter. Ein kleiner Snack, der sich einfach zubereiten lässt, intensiv schmeckt und gleichzeitig genau das liefert, wonach mein Körper in dieser Phase oft verlangt.

Es gibt viele Diskussionen darüber, ob man in der Lutealphase „weniger Süßes“ essen sollte, doch aus meiner Erfahrung, sowohl persönlich als auch in der Arbeit mit Frauen & im Austausch mit FreundInnen zeigt sich immer wieder: „der Körper benötigt in dieser Phase tatsächlich mehr Energie.“ Der Kalorienverbrauch steigt leicht an, Progesteron dominiert und viele Frauen verspüren ein stärkeres Bedürfnis nach Kohlenhydraten, weil diese helfen können, das Nervensystem zu stabilisieren und die Produktion von Serotonin unterstützen. Für mich bedeutet das nicht, unkontrolliert zu essen, sondern bewusst Lebensmittel zu wählen, die süß sind und gleichzeitig nähren & genau hier kommen Datteln ins Spiel.

Datteln gehören zu den Lebensmitteln, die ich besonders in der Lutealphase schätze, weil sie schnell verfügbare Energie liefern, gleichzeitig reich an Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium sind und durch ihre natürliche Süße viele industrielle Snacks überflüssig machen können. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskelentspannung und das Nervensystem, während Kalium zur Regulation des Flüssigkeitshaushalts beitragen kann, beides Aspekte, die gerade vor der Menstruation relevant sein können, wenn viele Frauen zu Spannungsgefühlen, Müdigkeit oder Wassereinlagerungen neigen. Gleichzeitig enthalten Datteln Ballaststoffe, die für eine stabile Verdauung sorgen können und dazu beitragen, dass der Blutzucker nicht ganz so schnell ansteigt wie bei stark verarbeiteten Süßigkeiten.

Meine Kombination aus gefüllten Datteln, Kakaonibs, Erdbeeren und Zimt ist dabei ganz intuitiv entstanden, weil sie mehrere Dinge miteinander verbindet: Süße, Textur, Frische und Nährstoffe.

Die Datteln bilden die natürliche, karamellige Basis, während Kakaonibs nicht nur für einen intensiven Kakaogeschmack sorgen, sondern auch reich an Antioxidantien und Magnesium sind, was sie besonders interessant für das Nervensystem macht.

Erdbeeren bringen Frische und leichte Säure in den Snack und liefern gleichzeitig Vitamin C sowie weitere antioxidative Pflanzenstoffe, während eine Prise Zimt nicht nur geschmacklich Wärme hineinbringt, sondern auch dazu beitragen kann, den Blutzucker stabiler zu halten.

Rezept: Gefüllte Lutealphase-Datteln

https://www.instagram.com/innerglow_dilan/profilecard/?igsh=MWdrOTRib21pNjhhOA==

Zutaten:

4–6 weiche Datteln (4–6 soft dates)
Frische Erdbeeren oder gefriergetrocknete Erdbeeren (fresh or freeze-dried strawberries)
Kakaonibs (cacao nibs)
Prise Zimt (pinch of cinnamon)

Zubereitung:

Die Datteln vorsichtig längs aufschneiden und den Kern entfernen (mein Tipp nicht wegschmeißen, sondern trocknen), anschließend mit Kakaonibs füllen, Erdbeeren waschen, klein schneiden und sanft reindrücken und mit einer Prise Zimt abschließen. Wer möchte, kann die Datteln leicht zusammendrücken, sodass sich die Aromen verbinden.

Für mich persönlich sind diese kleinen Snacks gerade in der Lutealphase ideal, weil sie schnell zubereitet sind und gleichzeitig erstaunlich sättigend wirken, tatsächlich merke ich oft schon nach zwei größeren Datteln, dass ich angenehm satt bin. Das liegt nicht nur an der natürlichen Süße, sondern auch an der Kombination aus Ballaststoffen, Mineralstoffen und der intensiven Geschmacksstruktur, die dem Körper signalisiert, dass er ausreichend versorgt ist.

Cycle Sync bedeutet für mich genau solche Momente: nicht komplizierte Regeln, sondern kleine, bewusste Entscheidungen im Alltag, die den Körper in jeder Phase des Zyklus unterstützen können. Manchmal sind es genau diese einfachen Kombinationen aus natürlichen Lebensmitteln, die uns zeigen, dass hormonfreundliche Ernährung nicht perfekt oder streng sein muss, sondern nährend, intuitiv und voller Genuss.

Aufbewahren kann man sie super luftdichtverschlossen im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe.

Ganz viel Liebe und inneren Frieden wünscht Dir

Deine Dilan

Stuffed Strawberry Dates
ENGLISH VERSION

For me, cycle syncing is not about constantly analyzing my body, but about understanding it well enough that small everyday choices start to feel natural. Especially during the luteal phase, the time after ovulation and before menstruation, I notice very clearly how my needs shift: my body asks for more energy, my nervous system becomes more sensitive and my appetite for sweet, nourishing foods becomes stronger. Over the past few days, stuffed dates with cacao nibs, fresh strawberries and a pinch of cinnamon have been my loyal companion – a simple snack that is quick to prepare, deeply satisfying and provides exactly the kind of nourishment my body often craves during this phase.

There is often a lot of discussion about whether women should avoid sweets during the luteal phase, yet from my personal experience and from working with many women it becomes clear that the body genuinely requires more energy during this time. Calorie expenditure increases slightly, progesterone becomes the dominant hormone and many women naturally crave carbohydrates, partly because they can help stabilize the nervous system and support serotonin production. For me this does not mean eating without awareness, but choosing sweets that also nourish the body – and dates are one of my favorite foods for exactly that reason.

Dates provide quick natural energy while also being rich in minerals such as magnesium and potassium, making them a wonderful alternative to many highly processed snacks. Magnesium plays an important role in muscle relaxation and nervous system balance, while potassium contributes to fluid regulation in the body, both of which can be relevant before menstruation when many women experience fatigue, tension or water retention. At the same time, dates contain fiber, which helps support digestion and contributes to a more stable blood sugar response compared to highly processed sweets.

The combination of dates, cacao nibs, strawberries and cinnamon came together quite intuitively for me because it brings several elements into one small snack: sweetness, texture, freshness and nourishment. Dates create the naturally caramel-like base, cacao nibs add a deep chocolate flavor while providing antioxidants and magnesium, strawberries bring freshness and natural acidity along with vitamin C and other beneficial plant compounds, and a pinch of cinnamon adds warmth and may help support blood sugar balance.

Recipe: Luteal Phase Stuffed Dates

Ingredients

4–6 soft dates
Fresh strawberries or freeze-dried strawberries
Cacao nibs
Pinch of cinnamon

Instructions

Slice the dates lengthwise and remove the pits, fill them with cacao nibs wash the strawberrys and put dem into the dates, on top and finish with a pinch of cinnamon. If you like, gently press the dates together so the flavors combine.

Personally, I love these small snacks during the luteal phase because they are incredibly simple yet surprisingly satisfying, after two larger dates I usually feel comfortably full. This happens not only because of their natural sweetness but also because the combination of fiber, minerals and rich flavor signals to the body that it has received real nourishment.

For me, this is what cycle syncing looks like in everyday life: not strict rules, but small intentional choices that support the body through each phase of the cycle. Often it is exactly these simple combinations of whole foods that remind us that hormone-friendly nutrition does not have to be complicated or restrictive, but can instead be nourishing, intuitive and deeply enjoyable.

Sending you love and inner peace

Your Dilan
Energiefüllende Brownies ohne Industriezucker

8. März 2026
(English Version down below)

Cycle Sync bedeutet für mich, den Körper nicht nur zu verstehen, sondern ihn auch durch kleine, bewusste Rituale im Alltag zu unterstützen. Besonders nach der Menstruation, wenn wir langsam in die Follikelphase übergehen, verändert sich unsere Energie spürbar: Viele Frauen fühlen sich wieder klarer im Kopf, die Motivation kehrt zurück und auch die Verdauung reagiert häufig sensibler auf schwere oder sehr zuckerreiche Lebensmittel.

Genau in dieser Phase mag ich Rezepte, die leicht sind, nährend wirken und gleichzeitig den Genuss nicht verlieren. Diese glutenfreien und industriezuckerfreien Follikelphase-Brownies gehören deshalb zu meinen liebsten Sweet Treats, weil sie meinen Körper sanft unterstützen, ohne ihn zu überfordern, und weil sie mir genau die Art von Süße geben, die ich mir wünsche, ohne dass ich mich danach träge oder erschöpft fühle.

Die Idee zu diesen Brownies entstand aus meinem Wunsch heraus, eine Alternative zu klassischen Brownies zu entwickeln, die oft viel Weißmehl und raffinierten Zucker enthalten, während ich gleichzeitig etwas backen wollte, das sich mit meinem zyklusbewussten Lebensstil vereinbaren lässt; Kakao ist für mich dabei ein besonders wertvoller Bestandteil, weil er natürlicherweise reich an Magnesium ist, einem Mineral, das viele Frauen gerade nach der Periode gut gebrauchen können, um Muskeln, Nervensystem und Energiehaushalt zu unterstützen, weshalb diese Brownies für mich persönlich besonders zu Beginn der Follikelphase zu einem kleinen Ritual geworden sind, ein Moment des Genusses nach dem Essen oder als bewusst gewählter Sweet Treat.

Zutaten

160 g Schokolade (99 % Kakao) (160 g dark chocolate, 99% cacao)
2 EL Kokosöl (2 tbsp coconut oil)
3 Eier (3 eggs)
60 g Kakao (60 g cocoa powder)
Kokosblütenzucker nach gewünschter Süße, ich habe etwa 3 EL verwendet (coconut blossom sugar to taste, about 3 tbsp)
60 g gemahlene Mandeln (60 g ground almonds)
1 TL Weinsteinbackpulver (1 tsp cream of tartar baking powder)
1 TL Natron (1 tsp baking soda)
1 TL Zimt (1 tsp cinnamon)
Prise Salz (pinch of salt)
2–4 EL Apfelmus (2–4 tbsp applesauce)
1–4 EL Milch oder Milchalternative nach Bedarf (1–4 tbsp milk or plant milk if needed)

Optional: gehackte Schokolade als Topping (optional: chopped chocolate as topping)

Zubereitung

Die Schokolade zusammen mit dem Kokosöl langsam schmelzen lassen, idealerweise nicht über 60 Grad, damit die wertvollen Inhaltsstoffe des Kakaos möglichst erhalten bleiben.

In einer separaten Schüssel Kakao, gemahlene Mandeln, Weinsteinbackpulver, Natron und Zimt miteinander vermischen.

Die Eier trennen und das Eigelb gemeinsam mit dem Kokosblütenzucker schaumig aufschlagen, während das Eiweiß mit einer Prise Salz zu einem festen Schaum geschlagen und zunächst beiseitegestellt wird.

In die Eigelbmasse nun das Apfelmus einrühren und anschließend die leicht abgekühlte Schokoladen-Kokosöl-Mischung hinzufügen, danach die trockenen Zutaten unterrühren; sollte der Teig zu fest werden, kann je nach gewünschter Konsistenz etwas Milch oder eine pflanzliche Alternative ergänzt werden.

Zum Schluss das geschlagene Eiweiß vorsichtig unterheben, damit der Teig luftig bleibt, anschließend alles in eine Backform geben und bei 180 Grad etwa 20–25 Minuten backen, wobei die Backzeit je nach Form leicht variieren kann; mit einem Holzstäbchen lässt sich gut prüfen, ob die Brownies fertig sind.

Wer möchte, kann vor dem Backen noch gehackte Schokolade über den Teig streuen, um eine besonders intensive Schokoladennote zu erhalten.

Warum diese Kombination Sinn macht:

Der Vorteil dieser Brownies liegt nicht nur darin, dass sie glutenfrei und frei von raffiniertem Industriezucker sind, sondern auch darin, dass ihre Zutaten den Körper auf eine sehr ausgewogene Weise unterstützen: Kakao liefert neben seinem intensiven Geschmack wertvolle Antioxidantien und Magnesium, die zur Unterstützung des Nervensystems und der Muskelfunktion beitragen können, während Mandeln gesunde Fette sowie pflanzliches Eiweiß liefern und gleichzeitig für eine angenehme Sättigung sorgen. Kokosöl liefert schnell verfügbare Fettsäuren, die dem Körper Energie geben können. Zimt kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Apfelmus bringt eine natürliche Süße sowie zusätzliche Feuchtigkeit in den Teig, wodurch die Brownies besonders saftig bleiben.

Gerade in der frühen Follikelphase, wenn viele Frauen sich wieder leichter und energiegeladener fühlen, passen diese Brownies für mich persönlich perfekt, weil sie süß und schokoladig sind, und gleichzeitig nicht schwer wirken und damit ein Dessert darstellen, das Genuss und zyklusbewusste Ernährung miteinander verbindet.

Viel Spaß beim Ausprobieren deine Dilan

http://www.instagram.com/innerglow_dilan
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ENGLISH VERSION

For me, cycle syncing is not only about understanding the body but also about supporting it through small, conscious rituals in everyday life. Especially after menstruation, when we slowly move into the follicular phase, our energy often begins to shift: many women feel mentally clearer, motivation gradually returns, and digestion often responds better to lighter, nourishing foods rather than very heavy or highly processed sweets. This is exactly the moment when I enjoy recipes that feel light yet satisfying, recipes that offer sweetness and comfort without leaving the body feeling sluggish, and these gluten-free, refined-sugar-free follicular phase brownies have become one of my favorite sweet treats because they bring together nourishment, simplicity and pleasure in a very balanced way.

The idea for these brownies came from my desire to create an alternative to classic brownies, which are often made with refined flour and large amounts of processed sugar, while still baking something that fits naturally into a cycle-aware lifestyle; cacao plays a particularly important role here, because it is naturally rich in magnesium, a mineral that many women benefit from replenishing after their period in order to support muscle function, energy metabolism and the nervous system, which is why these brownies have become a personal ritual for me during the early follicular phase, something I enjoy after a meal or simply as a conscious sweet treat.

Recipe: Follicular Phase Brownies (gluten-free & refined sugar free)

Ingredients

160 g dark chocolate (99% cacao)
2 tbsp coconut oil
3 eggs
60 g cocoa powder
Coconut blossom sugar to taste (I used about 3 tbsp)
60 g ground almonds
1 tsp cream of tartar baking powder
1 tsp baking soda
1 tsp cinnamon
Pinch of salt
2–4 tbsp applesauce
1–4 tbsp milk or plant-based milk if needed

Optional: chopped chocolate as topping

Instructions

Gently melt the dark chocolate together with the coconut oil, ideally keeping the temperature below 60°C to preserve the valuable compounds found in cacao.

In a separate bowl mix cocoa powder, ground almonds, cream of tartar baking powder, baking soda and cinnamon.

Separate the eggs and whisk the egg yolks together with the coconut blossom sugar until light and slightly fluffy, while beating the egg whites with a pinch of salt until they form soft peaks and setting them aside.

Stir the applesauce into the egg yolk mixture, then slowly add the slightly cooled chocolate mixture, followed by the dry ingredients; if the batter becomes too thick, a small amount of milk or plant milk can be added to adjust the consistency.

Finally, gently fold in the whipped egg whites to keep the batter light and airy, pour everything into a baking pan and bake at 180°C for about 20–25 minutes, although the exact baking time may vary depending on the size and shape of the pan; inserting a wooden skewer is a simple way to check if the brownies are done.

If desired, chopped chocolate can be sprinkled on top before baking for an even richer chocolate flavor.

The benefits:

The advantage of these brownies is not only that they are gluten-free and free from refined industrial sugar, but also that their ingredients provide balanced nutritional support: cacao offers powerful antioxidants and magnesium that can contribute to nervous system health and muscle relaxation, almonds provide healthy fats and plant-based protein that promote satiety. Coconut oil delivers easily available fatty acids that can serve as a quick energy source. Cinnamon may support blood sugar balance, and applesauce adds natural sweetness and moisture that keeps the brownies soft and tender.

For me personally, especially at the beginning of the follicular phase when energy gradually returns and the body often feels lighter again, these brownies are the perfect sweet treat because they combine indulgence with nourishment and reflect the idea that cycle-aware nutrition does not have to be restrictive, but can instead be both supportive and deeply enjoyable.

Lot´s of Love & inner peace Dilan
Hormone-Balancing Period Chocolate Recipe

26. Februar 2026
(English version swipe down)
```
*Eat good not less*
```
Cycle Sync bedeutet für mich nicht Verzicht, es bedeutet Verantwortung für meinen Körper und Genuss ohne schlechtes Gewissen.

Es gab eine Zeit, in der ich komplett, „zuckerfrei“ gegessen habe. Nichts Süßes, Entgiftung, kein Gluten, alles clean, alles optimiert… und trotzdem hatte ich das Gefühl, meinem Körper nicht wirklich zu geben, was er braucht. Besonders in der Luthealphase und während meiner Periode wurde mir klar: Ich möchte Süßes nicht verbannen, ich möchte es bewusst wählen.

Dazu kam, dass ich durch meine intensive Gym-Zeit und den hohen Konsum von Eiweißpulvern eine Laktoseintoleranz entwickelt habe, Vollmilchschokolade oder auch Proteinriegel sind seitdem keine Option mehr, zumindest nicht ohne Krämpfe oder Übelkeit. Und genau das wollte ich nicht mehr: Essen, das mich bestraft & mich schlecht fühlen lässt. Ich hatte keine Lust mehr auf ich tue alles, was andere machen, ich wollte meinen Weg finden.

Also habe ich recherchiert, ausprobiert, angepasst. Irgendwann bin ich auf eine Version dieser Schokolade gestoßen, habe sie weiterentwickelt & heute ist sie meine Period Chocolate.

Sie ist nicht „kalorienarm“, sie ist nicht minimalistisch und ich würde sie niemals als „healthy low carb treat“ bezeichnen.

Sie ist nährend, intensiv.
Und sie purer Genuss.

Gerade in der Lutealphase und während der Menstruation erlaube ich mir bewusst das, worauf ich Lust habe. Nicht als Kontrollverlust, sondern als bewusste Entscheidung. Ich zähle keine Kalorien. Ich esse ausgewogen, intuitiv und zyklusorientiert und genau darin liegt meine Stärke als Cycle Sync Trainerin.

Rezept: Period Chocolate

Zutaten

10–12 weiche Datteln (10–12 soft dates)
3–4 EL Nussmus nach Wahl, z.B. Mandel oder Cashew (3–4 tbsp nut butter of choice)
1 Tasse Beeren – egal welche du zuhause hast (1 cup berries, any kind you have at home)
Spritzer Zitronensaft (squeeze of lemon juice)
Prise Zimt (pinch of cinnamon)
1–2,5 EL Chia-Samen (1–2 tsp chia seeds)
1–1,5 Tafeln 100 % dunkle Schokolade (1–1.5 bars 100% dark chocolate)
1–2 TL Kokosöl (1–2 tsp coconut oil)

Optional: etwas Honig für zusätzliche Süße (optional: honey for extra sweetness)

Zubereitung (english version down below)

Die Datteln entsteinen, auf ein Backpapier legen und mit einem Nudelholz ausrollen (damit die Datteln verschmelzen). Die ausgerollten Datteln als Boden in eine kleine Form pressen und das Backpapier abziehen. Nussmus großzügig darauf verteilen. Die Beeren mit Zitronensaft und Zimt leicht einkochen, Chia-Samen unterrühren, bis die Masse andickt, und anschließend abgekühlt auf das Nussmus geben. Mindestens 60- 90 Minuten kühlen. Die dunkle Schokolade mit Kokosöl sanft schmelzen, darüber verteilen und erneut kühlen, bis alles fest ist.

Dein Messer mit heißen Wasser warm machen und in Stücke schneiden.

Pro Tipp: Ich schneide Sie in Stücke, wickle sie in Frischhaltefolie einzeln ein und friere diese ein, so kann ich diese nach belieben herausnehmen, antauen lassen und genießen. Plus sie hält sich praktisch über Monate hinweg frisch (wenn sie es so lange überleben würde).

Warum diese Kombination hormonell Sinn macht:

In der Lutealphase sinken Progesteron und Östrogen, viele Frauen spüren mehr Hunger (Kalorienverbrauch steigt), ein stärkeres Bedürfnis nach Kohlenhydraten, Bedürfnis nach Süßem und ein sensibleres Nervensystem. Das ist kein „Mangel an Disziplin“, sondern einfach nur Biologie.

Datteln liefern schnell verfügbare Energie und Magnesium, dass ist wichtig für die Muskelfunktion und Entspannung.
Nussmus enthält gesunde Fette, die die Hormonproduktion unterstützen.
Beeren liefern Antioxidantien, die entzündungsregulierend wirken und die Leber bei der Östrogenverarbeitung unterstützen.
Zimt stabilisiert den Blutzucker, was Stimmungsschwankungen reduzieren kann.
Chia-Samen liefern Omega-3-Fettsäuren, relevant bei entzündlichen Prozessen.
100 % dunkle Schokolade ist reich an Polyphenolen und Magnesium und wirkt positiv auf Durchblutung und Nervensystem.

Meine Must- Haves: Bei der Schokolade mache ich keine Abstriche, ja, sie ist teurer, wenn wir allerdings bewusst essen, essen wir meiner Meinung nach nicht unkontrolliert. Die Süße aus Datteln und Beeren reicht meist vollkommen aus und falls nicht, darf Honig ganz individuell dazu. Der Geschmackssinn darf sich entwickeln & er braucht Zeit.

Diese Schokolade ist übrigens nicht nur „Period Food“, mein Bruder und mein Papa essen sie genauso gerne. Die hormonellen Benefits unterscheiden sich bei Männern, dennoch: Genuss bleibt Genuss.

Cycle Sync bedeutet für mich, Wissen mit Alltag zu verbinden, wissenschaftlich fundiert und das ganze menschlich umgesetzt. Es geht nicht darum, perfekt zu essen, es geht darum, dich selbst besser zu verstehen.

Wenn du lernen möchtest, wie du Ernährung, Training und Lebensstil an deinen Zyklus anpasst (fundiert und gleichzeitig intuitiv) dann begleite ich dich gerne.

Trage dich in meinen Newsletter ein für zyklusbewusste Rezepte, Hintergrund Wissen zur Hormonbalance, meine persönlichen Warums und Retreat-Updates.
Oder arbeite direkt mit mir zusammen, im 1:1 oder als Trainerin für dein Retreat.

In Liebe und innerem Frieden

Deine Dilan

https://www.instagram.com/innerglow_dilan/profilecard/?igsh=MWdrOTRib21pNjhhOA==

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Englisch Version

Cycle Sync for me is not about restriction, it is about taking responsibility for my body and allowing pleasure without guilt.

There was a time when I ate completely “sugar free.” No sweets, detox phases, no gluten, everything clean, everything optimized and still, I felt like I wasn’t truly giving my body what it needed. Especially during my luteal phase and my period, I realized something important: I don’t want to eliminate sweetness, I want to choose it consciously.

At the same time, after years of intense gym training and high protein powder consumption, I developed lactose intolerance. Milk chocolate and protein bars are no longer an option for me (at least not without cramps or nausea) and that was the turning point. I no longer wanted food that punishes me or makes me feel unwell. I was tired of doing what everyone else was doing, I wanted to find my own way.

So I researched, experimented, adapted. At some point I came across a version of this chocolate, refined it to fit my needs and today, it has become my Period Chocolate.

It is not low calorie, not minimal and I would never label it a “healthy low carb treat.”

It is nourishing, Intense, just pure pleasure.

Especially during the luteal phase and menstruation, I consciously allow myself what I crave, not as a loss of control, but as an informed decision. My energy expenditure increases during this phase, my nervous system is more sensitive, my body is working.

I don’t count calories.
I eat balanced, intuitively and cycle aligned.
And that is exactly where my strength as a Cycle Sync Trainer lies.

Recipe: Period Chocolate

Ingredients

10–12 soft dates
3–4 tbsp nut butter of choice (almond or cashew, for example)
1 cup berries – whatever you have at home
A squeeze of lemon juice
A pinch of cinnamon
1–2 tsp chia seeds
1–1.5 bars 100% dark chocolate
1–2 tsp coconut oil

Optional: a little honey if you prefer it sweeter

Instructions

Remove the pits from the dates, place them on parchment paper and roll them out with a rolling pin until they merge into a cohesive base. Press the date layer into a small pan and gently peel off the parchment paper.

Spread the nut butter generously on top.

Simmer the berries with lemon juice and cinnamon, stir in the chia seeds until the mixture thickens, let it cool slightly, then spread it over the nut butter layer. Chill for 60–90 minutes.

Melt the dark chocolate gently with coconut oil, pour it over the berry layer and refrigerate again until fully set.

For clean slices, warm your knife under hot water, dry it, and cut.

Pro tip: I cut the chocolate into pieces, wrap them individually and freeze them. This way I can take one out whenever I want, let it thaw slightly and enjoy. Technically, it lasts for months – if it survives that long.

Why this combination supports hormone balance:

During the luteal phase, progesterone and estrogen decline. Many women experience increased hunger, stronger cravings for carbohydrates and sweets, and a more sensitive nervous system. This is not a lack of discipline. It is biology.

Dates provide quick energy and magnesium, supporting muscle relaxation.
Nut butter delivers healthy fats essential for hormone production.
Berries contain antioxidants that help regulate inflammation and support estrogen metabolism in the liver.
Cinnamon may support blood sugar stability and reduce mood fluctuations.
Chia seeds provide omega-3 fatty acids, relevant in inflammatory processes.
100% dark chocolate is rich in polyphenols and magnesium and supports circulation and nervous system balance.

My non-negotiable: I do not compromise on the chocolate. Yes, 100% dark chocolate is more expensive. But when we eat consciously, we do not eat uncontrollably. The sweetness from dates and berries is often more than enough and if not, honey can be added individually. Our taste buds adapt and that takes time.

This chocolate is not only “period food“, my brother and my dad love it as well. The hormonal benefits may differ for men, but pleasure remains pleasure.

For me, Cycle Sync means bridging science and real life. Evidence-based, yet human. It is not about eating perfectly, it is about understanding yourself more deeply.

If you want to learn how to align nutrition, training and lifestyle with your hormonal rhythm (in a way that is both structured and intuitive) I would love to support you.

Join my newsletter for cycle-based recipes, deeper hormone education, my personal “whys” and retreat updates.
Or work with me directly, in 1:1 coaching or invite me as a trainer for your retreat.

With love and inner peace,
Dilan
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New year different me?

11. Januar 2026
Bewertung: 1 von 5.

Viele Jahre habe ich mir immer neue Vorsätze vorgenommen, ich wollte schneller, weiter und besser sein! Das Problem daran war: ich habe Sie mit der Welt geteilt und ich habe nicht Mal hinterfragt, ob Sie von mir kommen oder ob ich Sie nur aus einem Trend heraus übernommen habe…

Dieses JAHR ist es anders

Zum aller ersten Mal habe ich mich im Dezember gefragt, was erwarte ich wirklich von meinem Jahr 2026? Bin ich die Frau, die ich immer sein wollte? Habe ich all das erreicht was ich die letzten Jahre wollte?

Jetzt Mal Butter bei den Fischen!

Erstens, was ich wirklich vom Jahr 2026 erwarte ist mir klar, es steht klar in meinem Journal. So klar, wie noch nie und ich werde jeden Tag daran erinnert. Dabei liegt der Fokus dieses Jahr gar nicht auf performen, wie in den letzten Jahren, sondern im Sein. Etwas ganz neues für mich! Ich habe keinen Job mehr der mich stresst, keine KollegInnen, die gerne tratschen, keine Abgabe im Studium, keinen Lernstoff, der noch unbedingt rein muss.
Zum aller ersten Mal habe ich keinen Zeitdruck mehr! Keine Perfomance, kein: „das muss ich noch schnell machen“.

Wisst ihr wie krass dieses Gefühl gerade ist? Ich wünsche mir für jeden einzelnen Menschen da draußen, das er oder sie genau dies auch einmal fühlen darf! (P.S. wird ein ganz eigener Blogpost, denn ich ziehe noch meine Rückschlüsse).

Zweitens, ich bin die Frau geworden, die ich immer sein wollte, allerdings darf auch ich noch lernen und wachsen. Ich glaube eine Vision hört nicht auf zu existieren, nur weil wir es „erreicht“ haben und die Frage in diesem Punkt ist doch, können wir jemals 100% sagen, wir sind die Version, die wir sein wollten? Ich denke ja und nein, irgendwann, nach Jahren wahrscheinlich schon oder vielleicht auch gar nicht, weil wir dann eine ganz andere Version von uns leben? Für diesen Moment, lebe ich genau so, wie ich es immer wollte, mit all den Eigenschaften, Charakterzügen, Grenzen, neuen Perspektiven die ich mir so sehr gewünscht und dafür gearbeitet habe.

Drittens, ich habe fast alles erreicht, was ich in den letzten Jahren erreichen wollte, ja es ist fast schon gruselig, wie alles fast exakt so gekommen ist. Sogar die Bilder auf meinen Visionboards von 2023 bis jetzt sehen 1zu1 aus, wie in meiner Galerie… Klar das ein oder andere liegt noch in Gottes Hände, allerdings stresse ich mich dieses Jahr nicht mehr. Beziehungsweise genauer gesagt seit Ende 2025, ich lebe im Vertrauen, auf Gott und genau deshalb weiß ich, dass alles nach einem höheren Plan geschehen wird. Alles zu seiner Zeit.

Und heute 11.01. sitze ich hier, bin breit für das „Jahr des Feuerpferdes“, nehme allerdings auch noch Abschied vom Jahr der Schlange.

Ach ja meine neuen Ziele habe ich mir genau aus diesem Grund noch nicht aufgeschrieben, weil wir noch nicht aus dieser Sicht in das neue Jahr gegangen sind. Ich sage ja, dieses JAHR ist alles anders, sogar mein Vorgehen zum Thema Ziele und Visionen.

Wieso? Kann ich euch gar nicht so genau beantworten, allerdings fühlt es sich gerade stimmig an.

Fokus 2026 im Januar
- Entspannt in das neue Jahr starten
- Challenge beginnen (btw die ist auf Instagram online)
- Offenheit und Ehrlichkeit vor allem auf social Media
- Reflektieren
- Sortieren und ausmisten
- Auf das neue Jahr des Feuerpferdes (17.02.2026) vorbereiten bzw meine Intentionen setzten
- Zeit für mich, meinen Körper und Geist nehmen
Worauf legst du deinen Fokus im Januar?

Mache ich es richtig? Mache ich es gut? Ergibt das Sinn, wie ich es gerade mache? Das kann ich dir nicht Mal beantworten. Ich kann Dir nur sagen, dass es sich verdammt gut anfühlt. Genau jetzt in diesem Moment, in dem ich es Schreibe, da fühlt es sich mehr als Richtig an, ob es das auch ist, werden wir gemeinsam sehen.

In Liebe und Innerem Frieden

Deine Dilan

InnerGlowDilan by SITOS Retreats

https://www.instagram.com/innerglow_dilan?igsh=MXJqdDk1MjliOGxiNA==
30 Jahre: Ankommen im eigenen Ich

14. Dezember 2025
The thrities are for your soul!

Einmal, irgendwann Mitten in 2025 habe ich mich kurz gefragt: „WTF? Wie konnte das passieren?“ Ich bin doch gerade noch 25 gewesen. Vielleicht 26. Aber 30? Hallo, like… ich fühle mich überhaupt nicht so alt? Ich liebe mein Leben. Ich lache oft. Ich tanze durch Supermärkte oder an Haltestellen. Ich ziehe Kleider an, die auch mit 25 getragen habe. Mein Glas ist immer halb voll.

Und doch: Die Zahl stand da.

$20+10= 30$

Meine beste Freundin die sagte im Sommer: „Es ist so cool, wir werden 30.“ Ich antworte ihr damals: „Weißt du was das bedeutet? Unser Leben wird sich so krass verändern, irgendwie spüre ich es.“ Heute Dezember 2025 hatten wir beide ja noch keine Ahnung…

An meinem Geburtstag & auch schon davor kam etwas anderes: Keine Panik. Kein Druck, sondern Dankbarkeit. Nicht, weil ich plötzlich reifer bin oder mein Leben fehlerfrei lebe. Im Gegenteil, denn ich habe gespürt: Ich bin mehr ich als je zuvor.

Ich bin nicht nur 30 geworden, ich bin angekommen. Nicht in einem Ziel, sondern in mir.

Die Jahre davor waren intensiv und 2025 war mein Jahr des Loslassens plus der mutigen Entscheidungen. Ich habe vieles aussortiert, innerlich wie äußerlich. Alte Glaubenssätze, die mir nicht mehr dienten. Menschen, die aus einem Grund nicht mehr da sind. Strukturen, die mich einengten. Ich habe sogar meinen Job losgelassen, nicht aus Trotz, sondern aus einem tiefen Vertrauen. Denn ich wusste: wenn ich weiß, wer ich bin, wird sich alles andere fügen!

Genau das tut es, denn ich gehe heute klarer.
- Entscheide bewusster
- Nehme weniger in mein Leben hinein
- Ich bin ruhiger als früher
Was sich nicht stimmig anfühlt, darf draußen bleiben. Ich muss nichts mehr „retten“ oder „erklären“. Der innere Friede, den ich heute spüre, ist nicht laut, er ist leise, tief und echt.

Vor Kurzem sagte jemand in einem Gespräch: „Ich würde mich für einen Partner verändern. Für alles findet man doch einen Kompromiss.“ In mir wurde es ruhig, denn ich wusste sofort: Nein, nicht alles ist verhandelbar. Es gibt Werte, da mache ich keine Kompromisse mehr. Nicht, weil ich stur bin, sondern weil ich mich kenne. Ich glaube daran, dass sich die richtigen Menschen finden und dass echte Verbindung nicht davon lebt, sich gegenseitig zurechtzubiegen.

Ich wünsche mir vieles für meine 30er. Was genau, das bleibt bei mir. Am Ende ist es nicht wichtig, was ich mir wünsche, sondern was Du dir wünscht.

Allerdings kann ich sagen: Ich bin reifer & bewusster. Ich habe gelernt, dass Selbstrespekt auch bedeutet, nicht mehr für Dinge zu kämpfen, die nicht bleiben wollen.

Ich konsumiere heute anders: weniger, dafür bewusster. Ich bin nicht mehr bereit, meine Zeit mit Dingen zu füllen, die mich leer lassen. Ich habe Menschen losgelassen, weil ich gemerkt habe: Nur wer meine Werte mitträgt, darf in meiner Nähe sein. Ich habe kein Interesse an halbherzigen Gesprächen oder halben Herzen.

Und ja ich bin sogar schöner als mit 20. Wenn genau Du jetzt ein Bild von mir in den 20-ern sehen könntest….

Wo andere Angst haben, bin ich stolz. Nicht, weil sich mein Äußeres verändert hat (wobei das hat es schon), sondern weil sich mein Blick verändert hat. Ich sehe mich selbst, ich erkenne mich und ich mag, was ich sehe.

Wenn ich heute auf alte Bilder schaue, dann liebe ich das Mädchen, das ich damals war.

Umso mehr bewundere ich die Frau, die ich heute bin. Nicht, weil sie perfekt ist. Sondern weil sie echt ist.

Ich bin dreißig.
Ich bin nicht zu spät.
Nicht zu früh.
Ich bin genau richtig.
Und ich bin genau da.

In Liebe und innerem Frieden

Deine Dilan
(M)ein Anfang der sich wie Erinnerung anfühlt

11. November 2025

Zum Anfang zurück zu kehren, ist wie nach Hause kommen. Wir erfahren so viel mehr über uns. Das hätten wir nie gedacht.

Ich bin Dilan.

I am being me ❤️

Heute beginne ich neu oder besser gesagt: ich erinnere mich. Denn manchmal ist es nicht das Weitergehen, das uns wachsen lässt, sondern das Zurückkommen und das Stillstehen.

Zurück an den Anfang.

Zurück zu dem, was sich richtig anfühlt.

Zurück zu dem, was ich nicht erklärt kann, sondern einen spüren lässt.

Ich bin nicht neu, nicht verändert, nicht „endlich angekommen“, ich bin einfach nur klarer geworden. Ich habe mich nie Coachin genannt, doch andere haben es getan. Haben versucht, mir einen Titel zu geben, damit sie mich besser greifen können. Doch ich war nie zum Greifen da. Ich war schon immer zum Erkennen und spüren durch Worte.

Ich bin eine Frau, die teilt, eine Frau, die schreibt.

Die liebt, was durch sie entsteht, wenn sie die Welt durch Sprache begreift.

Ich schenke Räume, keine Rezepte.

Ich gebe Impulse, keine Lösungen.

Ich erzähle nicht, wie du leben sollst!

Ich lade dich ein, dich selbst wieder zu hören.

Heute habe ich meinen Blog ganz offiziell gemacht. Die Domain gekauft. Nicht, weil ich damit etwas verkaufen möchte, sondern weil ich bereit bin, mich sichtbar zu machen. ❤️

Für mich. Für mein Herz. Für alles, was durch mich geschrieben werden will.

Mein Schritt zurück an den Anfang fühlt sich an wie ein leises und kraftvolles Ja.

Ich schreibe über Persönliches, über Gedanken, die manchmal unfertig sind und gerade deshalb wahr. Über Themen, die mich begleiten, beschäftigt haben, vielleicht sogar verändert. Immer mit einem Blick: dem Blick nach innen, denn ich glaube, dass Worte Brücken bauen. Nicht zwischen Meinungen, sondern zwischen Seelen & Zeilen.

Dieser Blog soll ein Ort sein, an dem du dich inspiriert, lebendig und frei fühlst.

Frei, mir zuzustimmen oder nicht!

Frei, dich in meinen Gedanken zu spiegeln oder deine ganz eigenen darin zu finden!

Es ist kein Raum für Perfektion, sondern für Echtheit. Kein Raum für Konzepte, sondern für Frequenz.

Denn ich glaube daran:
Schreiben ist nicht nur Ausdruck.
Es ist Heimkommen.

Ich lasse in diesem neuen Raum alles los, was mir nicht mehr entspricht.

Das zu enge Bild von Spiritualität zum Beispiel. Ich glaube. Tief. Allerdings ich bin auch Frau. Ich liebe es, mich zu stylen. Kleider, Konzerte, Klassiker… Ein Abend mit Lippenstift und Lieblingsduft ist für mich genauso Teil meines Glaubens wie ein Gebet in Stille.

Glaube darf schön sein.

Leben darf fließen.

Und ich darf beides sein: tief und leicht. Verbunden und weltlich. Still und sichtbar.

Dieser Blog ist mein innerer Tanz. Meine Form, Ja zu sagen zu mir.

Wenn du dich hier wiederfindest, dann willkommen.
Wenn du dich hier treiben lassen willst, dann willkommen.
Wenn du einfach nur mitlesen möchtest, still und neugierig dann auch: herzlich willkommen.

Ich schreibe.
Weil ich nicht anders kann.
Und vielleicht,
weil du es gerade lesen darfst.

Frage für heute:
Welche Anteile von dir wollen wieder sichtbar werden?

Impuls:
Erlaube dir heute, an deinen Anfang zurückzukehren. Nicht um dich zu verändern, sondern um dich zu erinnern. Du darfst da sein, genau so, wie du jetzt bist.

Genau das ist dein Inner Glow!

In Liebe und inneren Frieden
Deine Dilan

Here I am & I will stay 🫶
(mehr …)
Glück finden: Der Schlüssel zu deinem Herzensprojekt

9. Oktober 2025
InnerGlowDilan by SITOS Retreats

4–5 Minuten

Bewertung: 0.5 von 5.

Wenn wir es nie versuchen, können wir nie herausfinden ob es klappt.

Was ich euch damit sagen möchte? Eigentlich ganz einfach:

Wenn du nie den ersten Schritt machst, wirst du nicht herausfinden, ob es geklappt hätte. Wenn du nie das Projekt anfängst, wirst du nicht herausfinden, ob es geklappt hätte. Wenn du nie einen Schritt Richtung deines Zieles gehst, wirst du nicht herausfinden, ob es geklappt hätte.

Es wird ein: „Was hätte sein können?“ „Wie hätte es heute sein können?“ „Wie würde ich heute leben?“ Gedanke in deinem Kopf werden.

Meine Jugend

Wenn ich an meine Jugend oder an mein junges Erwachsenenalter zurückdenke, dann sehe ich all die Dinge, die ich getan habe. All die Situationen in denen ich den Mut hatte, um einfach zu Tun.

Ich sehe allerdings auch die Dinge oder Situationen, in denen ich mich nicht getraut habe. Die Frage, die ich mir gestellt habe, waren unter anderem: „Wieso hast du nicht reagiert?“, „Wieso hast du es nicht einfach getan?“

Fazit des Ganzen = ich weiß es nicht! Bis heute kann ich keine Antwort darauf geben und werde es wahrscheinlich auch nicht.

Vor allem in der Realschulzeit. Was soll ich euch sagen? Für viele die Beste Zeit und für mich ab einem gewissen Zeitpunkt die schlimmste Zeit. Mobbing war an der Tagesordnung, weil ich anders war, anders aussah und anders agierte als die meisten Schüler damals. Bis heute kann ich es nicht verstehen, denn anders zu sein bedeutet nicht weniger Wert zu sein! Heute bin ich meinen beiden Eltern dankbar für alles in der Erziehung. Ich bin dankbar für jede Party, auf die ich nicht durfte. Ich bin dankbar für Alkohol, den ich nicht trinken durfte. Dankbar dafür, dass Sie Themen glasklar & sehr anschaulich erklärt haben. Dankbar für jedes Mal, wenn mich MitschülerInnen uncool nannten.

Die Antwort auf meine Fragen

Heute kann ich mir vielleicht keine Antworten darauf geben. Muss ich auch gar nicht, denn ich habe gelernt was vergangen ist, ist vergangen und ich kann es nicht verändern.

Das einzige was ich verändern kann ist das Leben im Hier und Jetzt.

Ich kann es formen, ich kann Chancen wahrnehmen und Sie ergreifen. Am Ende kann es sein, dass es sich nicht auszahlen wird.

Es besteht die Möglichkeit das wir scheitern, dafür besteht auch die Möglichkeit, das wir gewinnen!

Und nein ich spreche nicht von Weltherrschaft, Millionär Dasein oder utopischen Gedankenvorstellungen. Ich spreche von einem Leben voller Frieden. Ein Leben voller Liebe und Dankbarkeit für den nächsten Tag und den nächsten. Das erreichen wir auch, wenn wir keine Millionen haben.

Glück ist ein Zustand, der sich nicht messen lässt.

Das zu erreichen, bedeutet für mich, dass ich einfach angefangen habe.

Mein Anfang

Mit diesem Blog.
Mit InnerGlow.
Mit SITOS – Step Into Your Best Self.

Damals, als ich meinen höheren Trainerschein machte (selbst finanziert), wusste ich:
Ich möchte mehr.
Nicht im Sinne von Leistung oder Anerkennung, sondern im Sinne von Bedeutung. Ich wollte einen Raum erschaffen, der Menschen wirklich etwas gibt. Nicht nur Training, sondern etwas, das bleibt.
Eine Haltung. Ein Gefühl. Ein inneres Licht.

SITOS entstand zusammen mit meinem Bruder. Ich träumte von einem Sportstudio, er von einem Bistro &
es wurde beides. SITOS ist aus genau dieser Sehnsucht entstanden.
Wir beide träumten und aus zwei Visionen wurde eine gemeinsame Wirklichkeit.
Ein Ort, der nährt. Von innen und außen.
Und genau dadurch: besonders.

Heute weiß ich, dass sich das Anfangen schon gelohnt hat. Ich gehe auf in dem, was ich tue. Ich fühle mich lebendig, leicht und verbunden. Ich bin diesen Weg auch nicht gegangen, weil alles leicht war.
Ich bin ihn gegangen, weil ich gespürt habe: Es ist meiner.
Und heute, jetzt genau mittendrin, weiß ich: Es hat sich schon gelohnt, anzufangen.
Und weil ich weiß: Gut Ding will manchmal Weile haben, sowie Vertrauen.

Es geht nicht darum, wie groß dein Projekt ist. Sondern, dass du überhaupt beginnst. Ich möchte dich auch nicht überreden, sondern erinnern!

Was ich dir wünsche?
Dass du dir, wenn du diesen tiefen inneren Wunsch hast, dir neben deinem 9-to-5 Raum schaffst.
Für dich. Für deine Freude. Für dein Licht.
Egal ob kleines Herzensprojekt oder großer Traum!
Es lohnt sich, wenn es dich erfüllt.

Egal ob es ein 520 Euro Job ist oder ob du für dich ganz alleine startest.

Auch wenn niemand an dich oder deine Vison glaubt.

Es lohnt sich schon jetzt, weil es aus deinem Herzen kommt!

Denn Glück ist kein Ziel.
Es ist ein Zustand.
Und der beginnt oft dort, wo du endlich Ja zu dir sagst.

Frage für heute:
Was würdest du tun, wenn du nicht länger auf das perfekte Timing wartest , sondern einfach beginnst?

Impuls:
Erinnere dich heute daran: Es braucht keinen perfekten Plan.
Nur deinen Mut, einen echten ersten Schritt zu gehen.
Er kann leise sein.
Aber er kann alles verändern.

In Liebe und inneren Frieden
Deine Dilan
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Mut ist, wenn du mit der Angst tanzt
Das was du nicht ganz kannst, trotzdem versuchst
Mut ist, wenn du wieder aufstehst
Pflaster auf die Haut klebst und weiter suchst
Mut ist ein Jahr in einer schwierigen Zeit
Sich zu entscheiden ganz ohne Sicherheit
Auf der Bühne zu stehen
Das Herz zu entkleiden
Das zersplitterte Ich hinter den Worten zu zeigen
By Alexa Feser
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